Ist Fructose ungesund? Die wichtigsten Fakten über Fruchtzucker

Jeder hat den Begriff Fructose schon mal gehört. Auch unser Chefkoch Andreas Pircher hat bei seiner Ausbildung zum Diätkoch das Thema Fruchtzucker – und dessen Nachteile – unter die Lupe genommen. Er verrät, ob Fructose wirklich so ungesund ist und worauf ihr beim Konsum achten müsst.

Fructose: Was ist das?

Der Fruchtzucker gehört zu der Gruppe der Kohlenhydrate. Er zählt zu den Einfachzuckern, wie auch Glucose (Traubenzucker). Diese beiden Einfachzucker bilden zusammen unseren bekannten Haushaltszucker (Saccharose). Dieser besteht zu jeweils 50% aus Glucose und 50% aus Fructose. Der Unterscheid von Glucose und Fructose: Glucose gelangt schneller in unser Blut als Fructose, die erst über Umwege als Energielieferant genutzt werden kann. Zudem ist reine Fructose doppelt so süß wie reine Glucose. Deshalb wird Fructose besonders gerne in der Lebensmittelindustrie eingesetzt. Und genaue darin besteht das Problem.

Worin ist Fruchtzucker enthalten?

Fruchtzucker ist nicht nur süßer als Traubenzucker, sondern in der Herstellung auch deutlich günstiger als normaler Haushaltszucker. Deshalb wird er in der Lebensmittelindustrie großzügig eingesetzt. In Form von Sirup aus Maisstärke ist der Fructose fast in allen Fertigprodukten enthalten. Egal ob in Schokoriegeln, Essiggurken, Fruchtgummi, Ketchup, Tiefkühlpizza, Limonaden und und und – immer mehr Produkte werden mit Fruchtzucker gesüßt.

Wie erkenne ich Fruchtzuckerbomben im Supermarktregal?

Leicht zu erkennen ist dieser Fruchtsirup aber nicht, es gibt nämlich derzeit noch keine Kennzeichnungspflicht. Wenn auf der Packung die Rede von Maisstärkesirup, Inulin, Fruchtsüße, Fructooligosaccharid ist, handelt es sich um Fruchtzucker. Ich habe online eine Liste gefunden, die eine Vielzahl von Produkten und deren Fructoseanteil führt.

Fruchtzucker in Obst und Gemüse:

Fructose kommt in nahezu allen Obst- und Gemüsesorten vor. Allerdings ist die Dosis im Gemüse wesentlich geringer als in Obstsorten. Generell gilt: reife Früchte und getrocknetes Obst enthält mehr Fruchtzucker als andere Obstsorten.

Obst mit viel Fruchtzucker:

• Rosinen
• Birnen
• Datteln, getrocknet
• Feigen, getrocknet
• Honig

Obst mit wenig Fruchtzucker:

• Avocados
• Papayas
• Zucker-/Honigmelonen
• Limetten
• Aprikosen

Doch warum ist Fruchtzucker ungesund?

Es kommt immer auf die richtige Dosis an: Eine gute Orientierung ist die Tagesempfehlung von 5x Obst und Gemüse am Tag (3x Gemüse und 2x Obst). Man kommt so auf ca. 80 Gramm Fructose am Tag. Diese Menge wir von gesunden Menschen meist gut vertragen. Allerdings wird dieser Wert von  Fertigprodukten weit in die Höhe getrieben und somit entsteht eine Überdosis, die sich negativ auf den Stoffwechsel auswirkt und die Entwicklung von Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes begünstigt.

Einige Nebenwirkungen von Fructose:

Fructose überlastet den Darm:

Eine normale Menge an Fructose stellt für den Dünndarm keine Gefahr dar. Diese Menge wird von einem gesunden Organismus abgebaut. Gelangt jedoch ein Übermaß an Fructose in den Dünndarm, kann er den Zucker nicht schnell genug an das Blut weitergeben und somit gelangt ein kleiner Teil in den Dickdarm. Die Bakterien im Dickdarm vermehren sich durch die Fructose rasant und somit entstehen eine Unmengen an Gasen und Säuren, die wiederum zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen. Die veränderte Darmflora kann dann zu weiteren Erkrankungen führen.

Fructose hemmt das Sättigungsgefühl

Im Gegensatz zu Glucose hat Fructose eine sehr geringe Insulinausschüttung. Insulin wirkt als Sättigungshormon und hat die Aufgabe dem Gehirn zu übermitteln dass man satt ist. Wenn diese Meldung erst später eintrifft, isst man entsprechend mehr und wird schneller Übergewichtig. Die Folgen von Übergewicht sind sicher jedem von euch bekannt.

Insulinresistenz durch Fructose

Bereits eine schwache Insulinresistenz kann zur Entstehung einer sogenannten Fettleber sorgen. Fruchtzucker wird insulinunabhängig verarbeitet. Auch deshalb landet 80% davon direkt in der Leber (bei Glukose sind es nur 20% – der Rest wird mit Hilfe des Insulins verteilt auf Hirn, Muskeln und andere Organe). Genaueres zu diesem komplexen Thema lest ihr im verlinkten Artikel. 

Dies sind nur einige Nebenwirkungen von einem zu hohen Fructose-Konsum. Wer sich allerdings von frischen Lebensmitteln und abwechslungsreich ernährt muss nicht auf Fruchtzucker verzichten. Eine empfehlenswerte Ernährungsform, um seinen Fructose-Konsum im Rahmen halten zu können, ist das „Clean Eating“. Lest mehr dazu in meinem letzten Blog: Was ist Clean Eating?