Super Food Chia-Samen – Chefkoch Andreas klärt auf, ob die Samen halten was die Werbung verspricht

Bereits im Interview zur bestandenen Diätkoch-Prüfung für die Herbstausgabe der Hotelzeitung SUITE hat Chefkoch Andreas Pircher gesagt: „Nur gesundes Essen ist Gourmetessen!“ Er sprach damals von regionalen Produkten, verschiedenen gesunden Beeren und von den Chia-Samen, die momentan in aller Munde sind. Auch im Lindenhof wurden die kleinen, aus Mexiko stammenden Samen in verschiedene Gerichte integriert: Am Frühstücksbuffet gibt es Chia-Samen-Brötchen und beim Abendessen einen Powerdrink aus Südtiroler Buttermilch, Banane, Limette und Chia-Samen. Wir haben Andreas gefragt, was diese Samen, die als „Superfood“ gehandelt werden, so gesund macht, wie man diese in der Küche einsetzen kann und ob es Nebenwirkungen gibt.

„Neu sind die Chia-Samen nicht. Die Mayas und Azteken verwendeten diese Samen schon vor 5.000 Jahren als Nahrungs- und Heilmittel. Es ist aber zunächst wichtig zu wissen, dass den Samen keine heilende Wirkung nachgewiesen werden konnte. Dies wird oft in der Werbung versprochen, Studien hierzu fehlen aber noch. Auch die Aussagen, dass Chia-Samen gesünder, fitter und kräftiger machen finde ich etwas übertrieben. Aber Chia-Samen sind dennoch volle guter Inhaltsstoffe. Ich habe für Euch die wichtigsten Vorteile der kleinen „Energiebomben“ zusammengefasst. Vor weg schon mal: die Samen sind geschmacksneutral und glutenfrei.“

Chia-Samen – Nährwerte und Inhaltsstoffe

Chia-Samen weisen eine extrem hohe Nährstoffdichte auf, wie wenig andere Lebensmittel. Ich habe Euch eine Tabelle erstellt die die Nährwerte von 100g Chia-Samen und die empfohlene Verteilung von Nährwerten der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) gegenüberstellen:

100g der Samen enthalten:	empfohlene Verteilung von Nährwerten der DGE
·         38g Kohlenhydrate (42%)	·         55% Kohlenhydrate
·         31g Fett (35%)	·         30% Fett
·         21g Eiweiß (24%)	·         15% Eiweiß

Die gesunden Inhaltsstoffe der Chia-Samen

Wertvolle Fette

Besonders hervorzuheben ist der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Von den 31g Fett in 100g Chia-Samen sind nur 4g gesättigte Fettsäuren, 3g ungesättigte Fettsäuren und beachtliche 24g(!) mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind Großteils Omega-3-Fettsäuren die die Durchblutung verbessern und somit das Thromboserisiko senken. Zudem senken Sie den Blutdruck, die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel. Aber Achtung: Chia-Samen wirken wie ein natürlicher Blutverdünner, solltet Ihr schon blutverdünnende Medikamente einnehmen, sprecht vorher mit Eurem Arzt. Auch Omega-6 ist in den Chia-Samen enthalten und diese stehen im Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren 1:3. Diese Verteilung ist sehr gut für den Körper, da sich zu viele Omega-6-Fettsäuren negativ auf das Herz auswirken und Herzkrankheiten begünstigen.

Reich an Proteinen und Aminosäuren

Besonders Vegetariern kann ich die Chia-Samen sehr empfehlen, da sie sehr guter Eiweiß-Lieferant sind. Im Gegensatz zu anderen Samen und Getreidearten enthalten Chia-Samen doppelt so viel Eiweiß. Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit des Körpers. Zudem sind in den Samen alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten, d.h. alle Aminosäuren die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Energiearme Ballaststoffe

Ballaststoffe sind besonders für die Verdauung wichtig. Da die Chia-Samen innerhalb von wenigen Minuten auf das 10-fache aufquellen regt der vergrößerte Speisebrei die Muskeltätigkeit im Darm an. Die Ballaststoffe binden nicht nur Wasser an sich, sondern auch Gift-Stoffe und Säuren. Wenn man die Samen also roh einnimmt helfen sie somit bei der Entgiftung des Körpers. Durch die Verlangsamung dieses Prozesses werden Heißhungerattacken entgegengewirkt. Die Samen solltet Ihr generelle nie kochen, da somit viele Inhaltsstoffe verloren gehen. Chia-Samen liefern lange Energie da die Kohlenhydrate nicht sofort in Zucker umgewandelt werden, was vor allem bei meiner Ausbildung als Diät-Koch ein Thema war.

Vitamine A, B1-B3 und E

Die Chia-Samen enthalten die Vitamine A, B1-B3 und E. Das Vitamin A ist wichtig für die Augen und unterstützt das Immunsystem. Die B-Vitamine sind an den Stoffwechselvorgängen und an der Reparaturprozessen der DNA beteiligt und unterstützen die Energieumsetzung. Das Vitamin E ist wichtig für den Fettstoffwechsel, da es die mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterstützt.

Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente

Die Chia-Samen weisen eine große Menge an Mineralien und Spurenelementen wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Kupfer, Zink, Eisen, Phosphor und Bor auf.
Der Kalziumgehalt übertrifft den von Milch, mit rund 500mg Kalzium pro 100g, um das fünffache. Auch der Kaliumgehalt von Chia-Samen kann sich sehen lassen. Mit 600mg pro 100g ist der Anteil fast doppelt so hoch wie bei Bananen (370mg auf 100g) und auch in puncto Eisen sind sie dreimal ergiebiger als Spinat.
Kalzium, Kupfer, Phosphor und Magnesium sind wichtig für einen reibungslosen Bewegungsapparat, denn Sie sorgen für den Knochengewebesaufbau und die Muskelfunktion. Bor unterstützt die Aufnahme von Kalzium. Für den Sauerstofftransport sind Eisen und Kupfer sehr wichtig, da Sie für die Regeneration von Blutkörperchen zuständig sind. Zudem sind Kalzium, Magnesium und Kupfer wichtig für ein funktionierendes Nervensystem und Gehirn.

Reich an Antioxidans Selen

Das in Chia-Samen enthaltene Selen ist wichtig für den Schutz der Zellen, die oftmals durch freie Radikale angegriffen werden. Zudem verlangsamt es den Alterungsprozess der Haut. Auch für die lange Haltbarkeit der Samen ist das Selen verantwortlich. Ihr könnt Chia-Samen locker vier bis fünf Jahre aufbewahren ohne dass Sie ranzig werden.

Dosierung und Anwendung

Generell wird ca. 1 Esslöffel am Tag empfohlen. Ihr könnt die Samen, wie am Anfang schon gesagt, in einen Smoothie oder Powerdrink einarbeiten oder einfach am Morgen über das Müsli, mittags über den Salat oder die Suppe streuen. Wichtig ist, dass Sie nach der Einnahme der Samen viel Trinken, da die Samen, wie schon erwähnt, sehr viel Wasser binden.

Wenn Sie möchten kann ich Euch gerne noch verschiedene Rezeptideen mit Chia-Samen für morgens, mittags und abends zusammenstellen.