Super Food Chia-Samen – Chef­koch Andreas klärt auf, ob die Samen hal­ten was die Wer­bung ver­spricht

  • Chia Samen

    Super Food Chia-Samen – Chef­koch Andreas klärt auf, ob die Samen hal­ten was die Wer­bung ver­spricht

    Bereits im Inter­view zur bestan­de­nen Diät­koch-Prü­fung für die Herbst­aus­gabe der Hotel­zei­tung SUITE hat Chef­koch Andreas Pir­cher gesagt: „Nur gesun­des Essen ist Gour­me­tes­sen!“ Er sprach damals von regio­na­len Pro­duk­ten, ver­schie­de­nen gesun­den Bee­ren und von den Chia-Samen, die momen­tan in aller Munde sind. Auch im Lin­den­hof wur­den die klei­nen, aus Mexiko stam­men­den Samen in ver­schie­dene Gerichte inte­griert: Am Früh­stücks­buf­fet gibt es Chia-Samen-Bröt­chen und beim Abend­es­sen einen Power­drink aus Süd­ti­ro­ler But­ter­milch, Banane, Limette und Chia-Samen. Wir haben Andreas gefragt, was diese Samen, die als „Super­food“ gehan­delt wer­den, so gesund macht, wie man diese in der Küche ein­set­zen kann und ob es Neben­wir­kun­gen gibt.

    „Neu sind die Chia-Samen nicht. Die Mayas und Azte­ken ver­wen­de­ten diese Samen schon vor 5.000 Jah­ren als Nah­rungs- und Heil­mit­tel. Es ist aber zunächst wich­tig zu wis­sen, dass den Samen keine hei­lende Wir­kung nach­ge­wie­sen wer­den konnte. Dies wird oft in der Wer­bung ver­spro­chen, Stu­dien hierzu feh­len aber noch. Auch die Aus­sa­gen, dass Chia-Samen gesün­der, fit­ter und kräf­ti­ger machen finde ich etwas über­trie­ben. Aber Chia-Samen sind den­noch volle guter Inhalts­stoffe. Ich habe für Euch die wich­tigs­ten Vor­teile der klei­nen „Ener­gie­bom­ben“ zusam­men­ge­fasst. Vor weg schon mal: die Samen sind geschmacks­neu­tral und glu­ten­frei.“

    Chia-Samen – Nähr­werte und Inhalts­stoffe

    Chia-Samen wei­sen eine extrem hohe Nähr­stoff­dichte auf, wie wenig andere Lebens­mit­tel. Ich habe Euch eine Tabelle erstellt die die Nähr­werte von 100g Chia-Samen und die emp­foh­lene Ver­tei­lung von Nähr­wer­ten der DGE (Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung) gegen­über­stel­len:

    100g der Samen ent­hal­ten: emp­foh­lene Ver­tei­lung von Nähr­wer­ten der DGE
    ·         38g Koh­len­hy­drate (42%) ·         55% Koh­len­hy­drate
    ·         31g Fett (35%) ·         30% Fett
    ·         21g Eiweiß (24%) ·         15% Eiweiß

    Die gesun­den Inhalts­stoffe der Chia-Samen

    Wert­volle Fette

    Beson­ders her­vor­zu­he­ben ist der hohe Anteil an mehr­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren. Von den 31g Fett in 100g Chia-Samen sind nur 4g gesät­tigte Fett­säu­ren, 3g unge­sät­tigte Fett­säu­ren und beacht­li­che 24g(!) mehr­fach unge­sät­tigte Fett­säu­ren. Diese sind Groß­teils Omega-3-Fett­säu­ren die die Durch­blu­tung ver­bes­sern und somit das Throm­bo­se­ri­siko sen­ken. Zudem sen­ken Sie den Blut­druck, die Blut­fett­werte und den Cho­le­ste­rin­spie­gel. Aber Ach­tung: Chia-Samen wir­ken wie ein natür­li­cher Blut­ver­dün­ner, soll­tet Ihr schon blut­ver­dün­nende Medi­ka­mente ein­neh­men, sprecht vor­her mit Eurem Arzt. Auch Omega-6 ist in den Chia-Samen ent­hal­ten und diese ste­hen im Ver­hält­nis zu den Omega-3-Fett­säu­ren 1:3. Diese Ver­tei­lung ist sehr gut für den Kör­per, da sich zu viele Omega-6-Fett­säu­ren nega­tiv auf das Herz aus­wir­ken und Herz­krank­hei­ten begüns­ti­gen.

    Reich an Pro­te­inen und Ami­no­säu­ren

    Beson­ders Vege­ta­ri­ern kann ich die Chia-Samen sehr emp­feh­len, da sie sehr guter Eiweiß-Lie­fe­rant sind. Im Gegen­satz zu ande­ren Samen und Getrei­de­ar­ten ent­hal­ten Chia-Samen dop­pelt so viel Eiweiß. Pro­te­ine unter­stüt­zen den Mus­kel­auf­bau und die Leis­tungs­fä­hig­keit des Kör­pers. Zudem sind in den Samen alle acht essen­ti­el­len Ami­no­säu­ren ent­hal­ten, d.h. alle Ami­no­säu­ren die der Kör­per nicht selbst her­stel­len kann.

    Ener­gie­arme Bal­last­stoffe

    Bal­last­stoffe sind beson­ders für die Ver­dau­ung wich­tig. Da die Chia-Samen inner­halb von weni­gen Minu­ten auf das 10-fache auf­quel­len regt der ver­grö­ßerte Spei­se­brei die Mus­kel­tä­tig­keit im Darm an. Die Bal­last­stoffe bin­den nicht nur Was­ser an sich, son­dern auch Gift-Stoffe und Säu­ren. Wenn man die Samen also roh ein­nimmt hel­fen sie somit bei der Ent­gif­tung des Kör­pers. Durch die Ver­lang­sa­mung die­ses Pro­zes­ses wer­den Heiß­hun­ger­at­ta­cken ent­ge­gen­ge­wirkt. Die Samen soll­tet Ihr gene­relle nie kochen, da somit viele Inhalts­stoffe ver­lo­ren gehen. Chia-Samen lie­fern lange Ener­gie da die Koh­len­hy­drate nicht sofort in Zucker umge­wan­delt wer­den, was vor allem bei mei­ner Aus­bil­dung als Diät-Koch ein Thema war.

    Vit­amine A, B1-B3 und E

    Die Chia-Samen ent­hal­ten die Vit­amine A, B1-B3 und E. Das Vit­amin A ist wich­tig für die Augen und unter­stützt das Immun­sys­tem. Die B-Vit­amine sind an den Stoff­wech­sel­vor­gän­gen und an der Repa­ra­tur­pro­zes­sen der DNA betei­ligt und unter­stüt­zen die Ener­gie­um­set­zung. Das Vit­amin E ist wich­tig für den Fett­stoff­wech­sel, da es die mehr­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren unter­stützt.

    Wich­tige Mine­ral­stoffe und Spu­ren­ele­mente

    Die Chia-Samen wei­sen eine große Menge an Mine­ra­lien und Spu­ren­ele­men­ten wie Kal­zium, Kalium, Magne­sium, Kup­fer, Zink, Eisen, Phos­phor und Bor auf.
    Der Kal­zi­um­ge­halt über­trifft den von Milch, mit rund 500mg Kal­zium pro 100g, um das fünf­fa­che. Auch der Kali­um­ge­halt von Chia-Samen kann sich sehen las­sen. Mit 600mg pro 100g ist der Anteil fast dop­pelt so hoch wie bei Bana­nen (370mg auf 100g) und auch in puncto Eisen sind sie drei­mal ergie­bi­ger als Spi­nat.
    Kal­zium, Kup­fer, Phos­phor und Magne­sium sind wich­tig für einen rei­bungs­lo­sen Bewe­gungs­ap­pa­rat, denn Sie sor­gen für den Kno­chen­ge­we­bes­auf­bau und die Mus­kel­funk­tion. Bor unter­stützt die Auf­nahme von Kal­zium. Für den Sau­er­stoff­trans­port sind Eisen und Kup­fer sehr wich­tig, da Sie für die Rege­ne­ra­tion von Blut­kör­per­chen zustän­dig sind. Zudem sind Kal­zium, Magne­sium und Kup­fer wich­tig für ein funk­tio­nie­ren­des Ner­ven­sys­tem und Gehirn.

    Reich an Anti­oxid­ans Selen

    Das in Chia-Samen ent­hal­tene Selen ist wich­tig für den Schutz der Zel­len, die oft­mals durch freie Radi­kale ange­grif­fen wer­den. Zudem ver­lang­samt es den Alte­rungs­pro­zess der Haut. Auch für die lange Halt­bar­keit der Samen ist das Selen ver­ant­wort­lich. Ihr könnt Chia-Samen locker vier bis fünf Jahre auf­be­wah­ren ohne dass Sie ran­zig wer­den.

    Dosie­rung und Anwen­dung

    Gene­rell wird ca. 1 Ess­löf­fel am Tag emp­foh­len. Ihr könnt die Samen, wie am Anfang schon gesagt, in einen Smoot­hie oder Power­drink ein­ar­bei­ten oder ein­fach am Mor­gen über das Müsli, mit­tags über den Salat oder die Suppe streuen. Wich­tig ist, dass Sie nach der Ein­nahme der Samen viel Trin­ken, da die Samen, wie schon erwähnt, sehr viel Was­ser bin­den.

    Wenn Sie möch­ten kann ich Euch gerne noch ver­schie­dene Rezep­t­ideen mit Chia-Samen für mor­gens, mit­tags und abends zusam­men­stel­len.

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