7 Tipps für bes­se­re Rege­ne­ra­ti­on und Wohl­be­fin­den im Sport Urlaub

  • Sport Urlaub in Südtirol

    7 Tipps für bes­se­re Rege­ne­ra­ti­on und Wohl­be­fin­den im Sport Urlaub

    Der Sport-Urlaub in Süd­ti­rol bie­tet vie­le Mög­lich­kei­ten, sport­li­che Höchst­leis­tun­gen zu erbrin­gen und sei­nen Aktiv­ur­laub zu einem unver­gess­li­chen Erleb­nis wer­den zu las­sen. Ob man nun beim Wan­dern im Vinsch­gau die Gip­fel stürmt, Mut und Geschick in den vie­len Klet­ter­gär­ten tes­tet oder auf dem Stilfser Joch Renn­rad-Best­zei­ten ein­fährt, bleibt jedem selbst über­las­sen, Süd­ti­rol bie­tet für (fast) jede Sport­art die geeig­ne­ten Gege­ben­hei­ten.

    Was sie aber alle gemein­sam haben, sind die Aus­wir­kun­gen auf den Kör­per. Der Urlaub in Süd­ti­rol währt nicht ewig, und wer sich gar zu viel Action zumu­tet um jede Minu­te davon aus­zu­rei­zen, dem wer­den Mus­kel­ka­ter und Ver­span­nun­gen schnell zur Qual und man muss kür­zer tre­ten. Somit lau­tet unser obers­tes Gebot für die Rege­ne­ra­ti­on im Sport-Urlaub: vor­aus­schau­end Akti­vi­tä­ten vor­aus­pla­nen und sich nicht aufs Blut ver­aus­ga­ben. Abge­se­hen davon gibt es aber noch eini­ge Tipps und Tricks, wie die Rege­ne­ra­ti­on und das Wohl­be­fin­den nach dem Sport geför­dert wer­den kön­nen, und wir vom Sport- und Well­ness­ho­tel Lin­den­hof in Naturns bei Meran haben Ihnen 7 davon zusam­men­ge­stellt:   

    Tipp 1: Der Cool-Down darf nicht feh­len

    Kein Auto ver­zeiht einen brül­len­den Kalt­start, und mit dem “Motor” unse­res Kör­pers ver­hält es sich nicht unbe­dingt anders. Des­halb wis­sen die meis­ten Sport­ler, dass ein gutes Auf­wär­men, ein Warm-up, das A und O des Sports ist. Was aber lan­ge nicht so vie­le zu beher­zi­gen schei­nen, ist der Cool-Down. Die letz­ten fünf bis zehn Minu­ten soll­ten in einem Tem­po aus­ge­führt wer­den, das einem Bruch­teil der Höchst­leis­tung ent­spricht, aber den­noch genug for­dert, um Herz-Kreis­lauf-Sys­tem und Stoff­wech­sel noch ein wenig auf Trab zu hal­ten. Die Ver­su­chung ist groß, sich aus­zu­powern und dann erschöpft zu stop­pen, aber das stresst den Kör­per unnö­tig und ver­hin­dert außer­dem den Abbau von Stoff­wech­sel­ab­fall­pro­duk­ten, was die Rege­ne­ra­ti­on erheb­lich ver­zö­gern kann

    Tipp 2: Stret­ching und Yoga gegen weni­ger Mus­kel­ka­ter

    Viel­leicht für inten­si­ve­re Sport­ar­ten rele­van­ter als ande­re, aller­dings trotz­dem nicht zu unter­schät­zen ist das Deh­nen oder Stret­ching nach der sport­li­chen Akti­vi­tät. Die Mus­kel­span­nung wird redu­ziert, der Kör­per bleibt trotz Erschöp­fung beweg­lich und Ver­span­nun­gen und Mus­kel­ka­ter wird vor­ge­beugt. Falls Sie das Stret­ching in einer ruhi­gen Umge­bung durch­füh­ren oder sich sogar für eines unse­rer Yoga-Ange­bo­te ent­schei­den, wirkt die­ser Tipp zudem aus­glei­chend zwi­schen Kör­per und Geist, was nach­weis­lich die Erho­lung beschleu­nigt.

    Tipp 3: Kal­t/Warm-Bäder nach Kneipp und Eis­bä­der für bes­se­re Durch­blu­tung

    Nach dem Sport ist meist ohne­hin eine Dusche not­wen­dig. Die­se kann dafür genutzt wer­den, den Mus­keln etwas Gutes zu tun: eine Run­de Kneip­pen. Natür­lich gibt es dafür auch spe­zi­el­le Bäder, aber auch in der Dusche geht es ganz ein­fach. Für 30-40 Sekun­den jeweils wird abwech­selnd mit eis­kal­tem und war­mem Was­ser geduscht, wobei die Nie­ren­ge­gend vom eis­kal­ten Was­ser eher ver­schont wer­den soll­te. Die­ser Vor­gang wird 6-8 Mal wie­der­holt, auf­hö­ren darf man des Kom­forts wegen mit war­mem Was­ser.

    Das kal­te Was­ser ver­hin­dert, dass die Mus­keln unnö­tig schmer­zen und all­zu schlim­mer Mus­kel­ka­ter wird von vorn­her­ein ver­hin­dert. Das war­me Was­ser dage­gen för­dert die Durch­blu­tung des Kör­pers mit fri­schem sauer­stoff­rei­chem Blut und die Ent­span­nung der Seh­nen und Mus­keln.

    Gera­de bei inten­si­ven Belas­tun­gen der Bei­ne wer­den die Mus­keln so stark bean­sprucht, dass es zu klei­nen Schä­den in der Mus­ku­la­tur kommt, die zwar harm­los sind, aber am nächs­ten Tag höl­lisch schmer­zen kön­nen. Durch ein “Eis”bad (kei­ne Angst, ganz so kalt ist es dann doch nicht) wird die Blut­zir­ku­la­ti­on nach dem Trai­ning in der Mus­ku­la­tur her­ab­ge­setzt und ein zu star­kes Ein­blu­ten die­ser Ver­let­zun­gen wird unter­bro­chen. Nach dem Eis­bad wird die Durch­blu­tung des Mus­kels dann wie­der stark ange­regt, was den inzwi­schen schon leicht ver­heil­ten Ver­let­zun­gen nicht mehr scha­den kann und den Abbau der Abfall­pro­duk­te einer inten­si­ven Stoff­wech­sel­hoch­leis­tung unter­stützt. 

    Auch das Eis­bad ist nicht kom­pli­ziert: Die Bade­wan­ne oder ein ver­gleich­ba­res Gefäß mit ca. 8-10°C kal­tem Was­ser befül­len. Augen zu, Zäh­ne zusam­men­bei­ßen, und so hin­ein­set­zen oder -stel­len, dass die Bei­ne kom­plett mit Was­ser bedeckt sind. Etwa 5 Minu­ten soll­te man es im Eis­was­ser aus­hal­ten, und im Anschluss den Kör­per mit einem kusche­li­gen Bade­man­tel und am bes­ten einer ordent­li­chen Por­ti­on Son­ne wie­der warm wer­den las­sen.

    Tipp 4: Akti­ves Ent­span­nungs­trai­ning – Men­ta­le Rege­ne­ra­ti­on hilft der kör­per­li­chen

    Die Wis­sen­schaft weiß schon lan­ge: Zwi­schen Kör­per und Geist bestehen direk­te Zusam­men­hän­ge, unse­re Gedan­ken bestim­men Kör­per­re­ak­tio­nen posi­ti­ver und nega­ti­ver Natur. Die­ses Wis­sen kann man dem­nach auch zur Rege­ne­ra­ti­on nut­zen. Akti­ve Ent­span­nungs­tech­ni­ken, bei denen Tiefen­ent­span­nung im Vor­der­grund steht, man jedoch nicht ein­fach sta­tisch ras­tet, fußen auf genau die­sem Prin­zip. Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung, Medi­ta­ti­on, Yoga wie oben bereits erwähnt, es gibt für jeden das pas­sen­de. Schon durch ein kur­zes Ent­span­nungs­pro­gramm von zehn, fünf­zehn Minu­ten las­sen sich Mus­kel­span­nung und Lak­tat­kon­zen­tra­ti­on im Mus­kel (wel­che u.a. für Mus­kel­ka­ter ver­ant­wort­lich ist) nach­weis­lich redu­zie­ren.

    Tipp 5: Eine Stär­ke unse­res Sport- und Well­ness­ho­tels, die Sau­na

    Eine alt­be­währ­te Metho­de zur Ent­span­nung des gan­zen Kör­pers ist das Sau­nie­ren. Ver­span­nun­gen wer­den gelo­ckert, die Mus­keln stark durch­blu­tet, Ver­let­zun­gen hei­len schnel­ler und die all­ge­mei­ne Rege­ne­ra­ti­on wird beschleu­nigt. Durch die Stil­le und Ruhe in den Sau­na­räu­men wird der Geist eben­so ent­spannt, was, wie wir gera­de erfah­ren haben, auch zur kör­per­li­chen Erho­lung bei­trägt. Beach­tet wer­den soll­te, dass der erhöh­te Flüs­sig­keits­ver­lust rasch wie­der auf­ge­füllt wer­den muss. Wich­tig zu wis­sen: Die Sau­na ist schon fast zu effek­tiv, durch einen Sau­na­gang redu­ziert sich die Kör­per– und Mus­kel­spann­kraft manch­mal so stark, dass die Leis­tung am Fol­ge­tag gemin­dert sein kann. Ein Sau­na­gang direkt vor einer inten­si­ven Gip­fel­be­stei­gung oder einem neu­en Rekord auf dem Rad soll­te dem­nach lie­ber ver­mie­den wer­den.

    Hier­bei ist es mehr oder weni­ger egal, für wel­che unse­rer sie­ben Sau­nen Sie sich ent­schei­den, da sie alle min­des­tens 45 Grad haben, was für den Effekt aus­reicht. Hei­ßer ist hier bes­ser, aber nicht aus­schlag­ge­bend. 

    Tipp 6: Die rich­ti­ge Ernäh­rung für die rich­ti­ge Rege­ne­ra­ti­on im Sport-Urlaub

    Nach­dem man sich sport­lich ver­aus­gabt hat, soll­ten die „Spei­cher“ schnell wie­der auf­ge­füllt wer­den. Der Kör­per benö­tigt Ener­gie zum Erho­len, und davon mehr als man anneh­men möch­te. Man­che ver­spü­ren nach gro­ßer Belas­tung Heiß­hun­ger, dem man nur bedingt nach­ge­ben soll­te, falls man auf sei­ne Linie ach­ten möch­te. Ein sät­ti­gen­des, voll­wer­ti­ges Mahl aus mehr­ket­ti­gen Koh­len­hy­dra­ten, zum Bei­spiel Voll­korn­pro­duk­te, und Eiwei­ßen aus Fleisch oder Hül­sen­früch­ten unter­stüt­zen die Erho­lung erheb­lich. Die Pro­te­ine hel­fen zudem beim Mus­kel­auf­bau und hal­ten den Insu­lin­spie­gel kon­stant.

    Auch der Flüs­sig­keits­haus­halt soll­te, wie schon bei der Sau­na ange­spro­chen, nicht außer Acht gelas­sen wer­den. Der Kör­per ver­braucht, je nach Inten­si­tät des Sports, 400-700 ml Flüs­sig­keit pro Stun­de Anstren­gung. Dies soll­te rasch wie­der aus­ge­gli­chen wer­den. Die Leis­tung der Mus­ku­la­tur, aber auch des Stoff­wech­sels ist maß­geb­lich von guter Flüs­sig­keits­ver­sor­gung abhän­gig. Dabei soll­ten nicht gro­ße Men­gen auf ein­mal genos­sen wer­den (wobei man den Reiz dazu oft ver­ste­hen kann), son­dern eine kon­stan­te Zufuhr gewähr­leis­tet wer­den, damit der Kör­per mit der Ver­ar­bei­tung nicht hin­ter­her­hinkt und ein Groß­teil der Flüs­sig­keit über die Nie­ren wie­der aus­ge­schie­den wird.

    Übri­gens: In die­se Flüs­sig­keits­zu­fuhr wird Alko­hol nicht ein­be­zo­gen. Davon abge­se­hen dass er ent­wäs­sert, stellt die Leber einen gro­ßen Teil der Ener­gie für den Sport bereit und ist so nach einer kör­per­li­chen Belas­tung stark bean­sprucht. Sie wür­de mit dem Abbau von all­zu viel Alko­hol zusätz­lich gefor­dert und der Pro­zess der Rege­ne­ra­ti­on ver­lang­samt. Gegen ein Glas Wein zum Abend­essen, das im Fal­le von Rot­wein sogar die Herz­ge­sund­heit unter­stüt­zen kann, ist aber wahr­schein­lich nichts ein­zu­wen­den.

    Tipp 7: Last but not least der viel­leicht wich­tigs­te Punkt – Guter, gesun­der Schlaf!

    Die wohl ein­fachs­te, ältes­te und trotz­dem effek­tivs­te Metho­de unse­re Erho­lung nach­hal­tig zu gewähr­leis­ten und zu unter­stüt­zen lie­fert uns der gute alte Schlaf. Alle Belas­tungs­rei­ze wäh­rend des Sports wer­den wäh­rend des Schlafs von unse­rem Kör­per ver­ar­bei­tet. Klei­ne­re Gewe­be­schä­den wer­den repa­riert, Mus­ku­la­tur wird auf­ge­baut, Stoff­wech­sel und Herz-Kreis­lauf­sys­tem auf mehr Leis­tung und Aus­dau­er für das nächs­te Mal getrimmt, und der gesam­te Kör­per und Geist wie­der­her­ge­stellt.. Auf Schlaf­man­gel reagiert unser Kör­per näm­lich mit einem redu­zier­ten Stoff­wech­sel, ver­lang­sam­ter Rege­ne­ra­ti­on, Gereizt­heit, Schwä­chung des Immun­sys­tems und unkon­trol­lier­ten Hun­ger­at­ta­cken. Je nach Alter, sons­ti­ger kör­per­li­cher Ver­fas­sung und Inten­si­tät der Bewe­gung im Sport-Urlaub soll­ten Sie regel­mä­ßig zwi­schen 7-9 Stun­den pro Nacht schla­fen. In den lie­be­voll ein­ge­rich­te­ten Zim­mern und Sui­ten des Life­style Dol­ce­Vi­ta Resorts Lin­den­hof in Naturns mit kom­for­ta­blen Box­spring­ma­trat­zen und einer Kis­sen­aus­wahl der Extra­klas­se dürf­te Ihnen das aller­dings nicht schwer fal­len 😉

    Bild­quel­le © Phil­ipp Rei­ter

    Ent­span­nen mit Yoga


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