Chris­ti­nes liebs­te Übun­gen für einen gesun­den Rücken

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    Chris­ti­nes liebs­te Übun­gen für einen gesun­den Rücken

    Immer das Kreuz mit dem Kreuz! Zu viel Sit­zen und zu wenig Bewe­gung: Das ist Gift für dei­nen Rücken. Dabei kann ein mode­ra­tes, regel­mä­ßi­ges Trai­ning für die Rücken­mus­ku­la­tur, vie­len Beschwer­den vor­beu­gen oder auch bestehen­de Lei­den lin­dern. Heu­te zei­ge ich Euch mei­ne liebs­ten Übun­gen für einen star­ken und gesun­den Rücken. Die­se Übun­gen könnt Ihr zu Hau­se aus­füh­ren und braucht dazu kei­ne spe­zi­el­len Hilfs­mit­tel außer einer Yoga­mat­te, beque­mer Beklei­dung und etwas zum Trin­ken.

    Die­se Übun­gen sind für alle Per­so­nen geeig­net: jün­ger oder älter, sport­lich oder unsport­lich, Män­ner oder Frau­en. Soll­test du aber schon vor­ab mit Rücken­pro­ble­men zu kämp­fen haben, könn­te die Belas­tung zu groß sein. Sprich in die­sem Fal­le am bes­ten vor­her mit einem Medi­zi­ner oder einem Fit­ness-Trai­ner in dei­ner Nähe.

    WICH­TIG vor­ab: Bei den nun fol­gen­den Übun­gen kommt es nie auf die Schnel­lig­keit an, son­dern auf eine mög­lichst sau­be­re Aus­füh­rung. Zudem möch­te ich beto­nen, dass Du die Übun­gen nie mit Schwung aus­füh­ren sollst – lass dei­ne Mus­keln für dich arbei­ten.

    Katze„Hund und Kat­ze“

    Mobi­li­siert die Len­den­wir­bel­säu­le

    A: Geht wie­der in den Vier­füß­ler­stand wie schon bei der ers­ten Übung. Also Arme unter den Schul­tern und die Knie unter dem Becken auf der Mat­te. Hebt den Kopf, rich­tet Euren Blick nach vor­ne und geht bewusst in das Hohl­kreuz.
    HundB: Danach rollt Ihr – Wir­bel für Wir­bel – den Rücken lang­sam nach oben.
    Wie­der­holt die­sen Vor­gang lang­sam und bewusst ins­ge­samt 10mal und hal­tet die Posi­ti­on jeweils eini­ge Sekun­den.

    Das lang­sa­me Beu­gen und Stre­cken akti­viert alle Wir­bel, dehnt den Bauch und kräf­tigt die tie­fen Mus­keln am Rücken.

     

    PferdDas „Pferd“

    Übung für die Rücken­mus­ku­la­tur

    Begebt Euch auf die Mat­te in den Vier­füß­ler­stand. Die gestreck­ten Arme sind senk­recht unter den Schul­tern, die Knie senk­recht unter der Hüf­te am Boden. Nun streckt Ihr den rech­ten Arm nach vor­ne und das lin­ke Bein nach hin­ten aus. Der Dau­men zeigt nach oben und die Zehen zum Boden. Euer Blick geht eben­falls zum Boden.

    Hal­tet die­se Posi­ti­on jeweils für 15 Sekun­den pro Sei­te und wie­der­holt die Übung fünf­mal pro Sei­te.

    Wich­tig:

    • Arme und Bei­ne müs­sen eine Line mit dem Rumpf bil­den
    • Der Kör­per soll par­al­lel zum Boden aus­ge­rich­tet sein
    • Spannt die Bauch­mus­keln an, um ein Hohl­kreuz zu ver­mei­den

     

    Seitlicher Armstürtz„Seit­li­cher Arm­stütz“

    Für die seit­li­che Rumpf­mus­ku­la­tur

    Legt den Unter­arm auf der Mat­te ab. Win­kelt den Ell­bo­gen unter dem Schul­ter­ge­lenk ab. Die obe­re Hand stützt Ihr auf dem Becken ab. Die Knie eben­falls im rech­ten Win­kel auf der Mat­te able­gen und das Becken heben, sodass Ihr eine gera­de Linie bil­det. Nun das obe­re Bein heben.

    Seitlicher Armstürtz 1Hal­tet die­se Übung für 10 Sekun­den. Nach einer Pau­se wie­der­holt Ihr die Übung noch 2-mal. Wech­selt dann auf die ande­re Sei­te.

    Wich­tig:

    • die tie­fen Bauch­mus­keln anspan­nen um ein Hohl­kreuz zu ver­mei­den

    Vari­an­te B: zur Ver­stär­kung könnt Ihr zusätz­lich den obe­ren Arm in die Luft stre­cken.

     

    Das boot Yoga„das Boot“ Yoga Posi­ti­on (Navasa­na)

    Für die Bauch­mus­ku­la­tur

    Set­ze Dich auf­recht mit gestreck­ten Bei­nen auf Dei­ne Yoga­mat­te. Nimm beim Ein­at­men die Bei­ne vom Boden. Span­ne den unte­ren Bauch an, sodass der unte­re Rücken lang und sta­bil wird. Der Brust­korb wird nach vor­ne geöff­net. Stre­cke die Arme seit­lich nach vor­ne aus, die Hand­flä­chen zei­gen nach oben. 

    Hal­te die­se Posi­ti­on für 5 ruhi­ge Atem­zü­ge. Danach löst du die Posi­ti­on kurz auf und wie­der­holst die­se ins­ge­samt drei­mal.

     

    Toe Tips„Toe tips“

    Für die gera­de Bauch­mus­ku­la­tur

    Legt Euch in Rücken­la­ge auf die Mat­te. Streckt nun die Füße senk­recht nach oben, nicht abwin­keln. Ver­sucht nun mit den Hän­den die Zehen zu berüh­ren.

    Wich­tig:

    • Nie­mals ein Hohl­kreuz machen
    • Lang­sam trai­nie­ren, da sonst zu viel mit Schwung gear­bei­tet wird
    • Der Kopf darf kei­ne Nick­be­we­gung machen

     

    Crunch„schrä­ger Crunch“

    Für die schrä­gen Bauch­mus­keln

    Legt Euch auf den Rücken und win­kelt die Bei­ne etwa im 90° Win­kel an. Hebt auf einer Sei­te das Schul­ter­blatt an und ver­sucht mit der Hand die Außen­sei­te des gegen-über­lie­gen­den Knies zu errei­chen. Führt danach den Arm lang­sam hin­ter den Kopf und legt ihn dort aus­ge­streckt ab Der Kopf schaut immer in die Rich­tung der Hand. Die ande­re Hans kann zur Sta­bi­li­sie­rung hin­ter den Kopf gelegt wer­den. 30 Wie­der­ho­lun­gen je Sei­te. 3-4 Sät­ze

    crunch 1Wich­tig:

    • Die Arme dür­fen nicht am Kopf zie­hen
    • Bei­ne und Po für eine bes­se­re Sta­bi­li­sa­ti­on anspan­nen
    • Zwi­schen Kinn und Schlüs­sel­bein soll­te ein Abstand von etwa einer Hand­breit ein­ge­hal­ten wer­den
    • sie­he „Toe tips“

     

    Plank„Plan­ke“

    sehr belieb­te Übung für die gesam­te vor­de­re Mus­kel­ket­te (Bauch-, Brust-, vor­de­re Bein­mus­ku­la­tur)

    Du star­test im Vier­füß­ler­stand. Komm jetzt auf die Ell­bo­gen, in den Unter­arm­stütz. Stre­cke bei­de Bei­ne nach hin­ten aus und rich­te dei­nen Kör­per vom Kopf bis zu den Fer­sen in einer gera­den Linie aus. Die Füße sind hüft­breit aus­ein­an­der. Hal­te die­se Posi­ti­on solan­ge bis du nicht mehr kannst 🙂

    Zu ein­fach? Dann habe ich noch eine Vari­an­te: Hebe immer ein Bein abwech­selnd an und berüh­re mit den Zehen kurz die Fer­se des ande­ren Bei­nes. Immer noch zu ein­fach? Dann hebe dazu noch den gegen­über­lie­gen­den Arm an.

    Wich­tig:

    • Blei­be mit den Hüf­ten tief, aber nicht durch­hän­gen las­sen
    • Hal­te Dei­ne gesam­te Kör­per­vor­der­sei­te kom­pakt, fest und ange­spannt
    • Ach­te außer­dem auf eine neu­tra­le Kopf-Nacken­aus­rich­tung

    seitliche PlankVari­an­te: „seit­li­che Plan­ke“ 

    Für die seit­li­che Rumpf­mus­ku­la­tur

    Für den seit­li­chen Plank gehst du in die Sei­ten­la­ge, stützt dich auf den Unter­ar­men ab und hebst das Becken an, sodass dein gesam­ter Kör­per eine Linie bil­det. Der obe­re Arm zieht in Rich­tung Decke, die Hand­flä­che zeigt nach vor­ne. Hal­te die­se Posi­ti­on so lan­ge wie es geht.

    Als Vari­an­te kannst du das obe­re Bein lang­sam und kon­trol­liert anhe­ben und wie­der anset­zen. Ach­te dabei, dass das Becken gera­de bleibt. Die­se Vari­an­te emp­feh­le ich aber nur für gekonn­te „Plan­ker“ 🙂

    Eine leich­te­re Vari­an­te: Falls der seit­li­chen Plank für Dich zu schwer ist, kannst Du die Belas­tung redu­zie­ren, indem du die Knie seit­lich auf dem Boden ablegst.

    Beach­te bei allen Planks, dass der gan­ze Kör­per ange­spannt und sta­bil ist.

     

    Rückenheber„Der Super­man“

    Für den unte­ren Rücken

    Der „Super­man“ ist eine Übung, deren Name schnell deut­lich macht, wie man sie aus­führt.
    Du legst dich auf den Bauch und streckst die Arme nach vor aus. Nun ver­suchst du bewusst aus der Kraft dei­nes Rücken­stre­ckers den Ober­kör­per anzu­he­ben. Du wirst dich nur weni­ge Zen­ti­me­ter vom Boden weg­be­we­gen kön­nen, was jedoch voll­kom­men aus­reicht. Hal­te die­se Posi­ti­on für eini­ge Sekun­den und legen dei­nen Ober­kör­per danach wie­der lang­sam ab. Ca. 15 Wie­der­ho­lun­gen. 

     Wich­tig:

    • Nicht mit Schwung arbei­ten, son­dern den Ober­kör­per lang­sam mit Mus­kel­kraft heben und sen­ken

    Wenn Du die­se Übun­gen regel­mä­ßig aus­führst, wird dein Rücken nach eini­ger Zeit deut­lich stär­ker sein. Falls Du bei Übun­gen unsi­cher bist oder Schmer­zen im Rücken ver­spürst, dann macht lie­ber eine Pau­se oder kon­tak­tie­ren mit ger­ne. Ich ste­he jeder­zeit für Fra­gen oder Tipps zur Ver­fü­gung. info@lindenhof.it 


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