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18. September 2019

7 Tipps für bessere Regeneration und Wohlbefinden im Sport Urlaub

Der Sport-Urlaub in Südtirol bietet viele Möglichkeiten, sportliche Höchstleistungen zu erbringen und seinen Aktivurlaub zu einem unvergesslichen Erlebnis werden zu lassen. Ob man nun beim Wandern im Vinschgau die Gipfel stürmt, Mut und Geschick in den vielen Klettergärten testet oder auf dem Stilfser Joch Rennrad-Bestzeiten einfährt, bleibt jedem selbst überlassen, Südtirol bietet für (fast) jede Sportart die geeigneten Gegebenheiten.

Was sie aber alle gemeinsam haben, sind die Auswirkungen auf den Körper. Der Urlaub in Südtirol währt nicht ewig, und wer sich gar zu viel Action zumutet um jede Minute davon auszureizen, dem werden Muskelkater und Verspannungen schnell zur Qual und man muss kürzer treten. Somit lautet unser oberstes Gebot für die Regeneration im Sport-Urlaub: vorausschauend Aktivitäten vorausplanen und sich nicht aufs Blut verausgaben. Abgesehen davon gibt es aber noch einige Tipps und Tricks, wie die Regeneration und das Wohlbefinden nach dem Sport gefördert werden können, und wir vom Sport- und Wellnesshotel Lindenhof in Naturns bei Meran haben Ihnen 7 davon zusammengestellt:   

Tipp 1: Der Cool-Down darf nicht fehlen

Kein Auto verzeiht einen brüllenden Kaltstart, und mit dem “Motor” unseres Körpers verhält es sich nicht unbedingt anders. Deshalb wissen die meisten Sportler, dass ein gutes Aufwärmen, ein Warm-up, das A und O des Sports ist. Was aber lange nicht so viele zu beherzigen scheinen, ist der Cool-Down. Die letzten fünf bis zehn Minuten sollten in einem Tempo ausgeführt werden, das einem Bruchteil der Höchstleistung entspricht, aber dennoch genug fordert, um Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel noch ein wenig auf Trab zu halten. Die Versuchung ist groß, sich auszupowern und dann erschöpft zu stoppen, aber das stresst den Körper unnötig und verhindert außerdem den Abbau von Stoffwechselabfallprodukten, was die Regeneration erheblich verzögern kann

Tipp 2: Stretching und Yoga gegen weniger Muskelkater

Vielleicht für intensivere Sportarten relevanter als andere, allerdings trotzdem nicht zu unterschätzen ist das Dehnen oder Stretching nach der sportlichen Aktivität. Die Muskelspannung wird reduziert, der Körper bleibt trotz Erschöpfung beweglich und Verspannungen und Muskelkater wird vorgebeugt. Falls Sie das Stretching in einer ruhigen Umgebung durchführen oder sich sogar für eines unserer Yoga-Angebote entscheiden, wirkt dieser Tipp zudem ausgleichend zwischen Körper und Geist, was nachweislich die Erholung beschleunigt.

Tipp 3: Kalt/Warm-Bäder nach Kneipp und Eisbäder für bessere Durchblutung

Nach dem Sport ist meist ohnehin eine Dusche notwendig. Diese kann dafür genutzt werden, den Muskeln etwas Gutes zu tun: eine Runde Kneippen. Natürlich gibt es dafür auch spezielle Bäder, aber auch in der Dusche geht es ganz einfach. Für 30-40 Sekunden jeweils wird abwechselnd mit eiskaltem und warmem Wasser geduscht, wobei die Nierengegend vom eiskalten Wasser eher verschont werden sollte. Dieser Vorgang wird 6-8 Mal wiederholt, aufhören darf man des Komforts wegen mit warmem Wasser.

Das kalte Wasser verhindert, dass die Muskeln unnötig schmerzen und allzu schlimmer Muskelkater wird von vornherein verhindert. Das warme Wasser dagegen fördert die Durchblutung des Körpers mit frischem sauerstoffreichem Blut und die Entspannung der Sehnen und Muskeln.

Gerade bei intensiven Belastungen der Beine werden die Muskeln so stark beansprucht, dass es zu kleinen Schäden in der Muskulatur kommt, die zwar harmlos sind, aber am nächsten Tag höllisch schmerzen können. Durch ein “Eis”bad (keine Angst, ganz so kalt ist es dann doch nicht) wird die Blutzirkulation nach dem Training in der Muskulatur herabgesetzt und ein zu starkes Einbluten dieser Verletzungen wird unterbrochen. Nach dem Eisbad wird die Durchblutung des Muskels dann wieder stark angeregt, was den inzwischen schon leicht verheilten Verletzungen nicht mehr schaden kann und den Abbau der Abfallprodukte einer intensiven Stoffwechselhochleistung unterstützt. 

Auch das Eisbad ist nicht kompliziert: Die Badewanne oder ein vergleichbares Gefäß mit ca. 8-10°C kaltem Wasser befüllen. Augen zu, Zähne zusammenbeißen, und so hineinsetzen oder -stellen, dass die Beine komplett mit Wasser bedeckt sind. Etwa 5 Minuten sollte man es im Eiswasser aushalten, und im Anschluss den Körper mit einem kuscheligen Bademantel und am besten einer ordentlichen Portion Sonne wieder warm werden lassen.

Tipp 4: Aktives Entspannungstraining – Mentale Regeneration hilft der körperlichen

Die Wissenschaft weiß schon lange: Zwischen Körper und Geist bestehen direkte Zusammenhänge, unsere Gedanken bestimmen Körperreaktionen positiver und negativer Natur. Dieses Wissen kann man demnach auch zur Regeneration nutzen. Aktive Entspannungstechniken, bei denen Tiefenentspannung im Vordergrund steht, man jedoch nicht einfach statisch rastet, fußen auf genau diesem Prinzip. Progressive Muskelentspannung, Meditation, Yoga wie oben bereits erwähnt, es gibt für jeden das passende. Schon durch ein kurzes Entspannungsprogramm von zehn, fünfzehn Minuten lassen sich Muskelspannung und Laktatkonzentration im Muskel (welche u.a. für Muskelkater verantwortlich ist) nachweislich reduzieren.

Tipp 5: Eine Stärke unseres Sport- und Wellnesshotels, die Sauna

Eine altbewährte Methode zur Entspannung des ganzen Körpers ist das Saunieren. Verspannungen werden gelockert, die Muskeln stark durchblutet, Verletzungen heilen schneller und die allgemeine Regeneration wird beschleunigt. Durch die Stille und Ruhe in den Saunaräumen wird der Geist ebenso entspannt, was, wie wir gerade erfahren haben, auch zur körperlichen Erholung beiträgt. Beachtet werden sollte, dass der erhöhte Flüssigkeitsverlust rasch wieder aufgefüllt werden muss. Wichtig zu wissen: Die Sauna ist schon fast zu effektiv, durch einen Saunagang reduziert sich die Körper– und Muskelspannkraft manchmal so stark, dass die Leistung am Folgetag gemindert sein kann. Ein Saunagang direkt vor einer intensiven Gipfelbesteigung oder einem neuen Rekord auf dem Rad sollte demnach lieber vermieden werden.

Hierbei ist es mehr oder weniger egal, für welche unserer sieben Saunen Sie sich entscheiden, da sie alle mindestens 45 Grad haben, was für den Effekt ausreicht. Heißer ist hier besser, aber nicht ausschlaggebend. 

Tipp 6: Die richtige Ernährung für die richtige Regeneration im Sport-Urlaub

Nachdem man sich sportlich verausgabt hat, sollten die „Speicher“ schnell wieder aufgefüllt werden. Der Körper benötigt Energie zum Erholen, und davon mehr als man annehmen möchte. Manche verspüren nach großer Belastung Heißhunger, dem man nur bedingt nachgeben sollte, falls man auf seine Linie achten möchte. Ein sättigendes, vollwertiges Mahl aus mehrkettigen Kohlenhydraten, zum Beispiel Vollkornprodukte, und Eiweißen aus Fleisch oder Hülsenfrüchten unterstützen die Erholung erheblich. Die Proteine helfen zudem beim Muskelaufbau und halten den Insulinspiegel konstant.

Auch der Flüssigkeitshaushalt sollte, wie schon bei der Sauna angesprochen, nicht außer Acht gelassen werden. Der Körper verbraucht, je nach Intensität des Sports, 400-700 ml Flüssigkeit pro Stunde Anstrengung. Dies sollte rasch wieder ausgeglichen werden. Die Leistung der Muskulatur, aber auch des Stoffwechsels ist maßgeblich von guter Flüssigkeitsversorgung abhängig. Dabei sollten nicht große Mengen auf einmal genossen werden (wobei man den Reiz dazu oft verstehen kann), sondern eine konstante Zufuhr gewährleistet werden, damit der Körper mit der Verarbeitung nicht hinterherhinkt und ein Großteil der Flüssigkeit über die Nieren wieder ausgeschieden wird.

Übrigens: In diese Flüssigkeitszufuhr wird Alkohol nicht einbezogen. Davon abgesehen dass er entwässert, stellt die Leber einen großen Teil der Energie für den Sport bereit und ist so nach einer körperlichen Belastung stark beansprucht. Sie würde mit dem Abbau von allzu viel Alkohol zusätzlich gefordert und der Prozess der Regeneration verlangsamt. Gegen ein Glas Wein zum Abendessen, das im Falle von Rotwein sogar die Herzgesundheit unterstützen kann, ist aber wahrscheinlich nichts einzuwenden.

Tipp 7: Last but not least der vielleicht wichtigste Punkt – Guter, gesunder Schlaf!

Die wohl einfachste, älteste und trotzdem effektivste Methode unsere Erholung nachhaltig zu gewährleisten und zu unterstützen liefert uns der gute alte Schlaf. Alle Belastungsreize während des Sports werden während des Schlafs von unserem Körper verarbeitet. Kleinere Gewebeschäden werden repariert, Muskulatur wird aufgebaut, Stoffwechsel und Herz-Kreislaufsystem auf mehr Leistung und Ausdauer für das nächste Mal getrimmt, und der gesamte Körper und Geist wiederhergestellt.. Auf Schlafmangel reagiert unser Körper nämlich mit einem reduzierten Stoffwechsel, verlangsamter Regeneration, Gereiztheit, Schwächung des Immunsystems und unkontrollierten Hungerattacken. Je nach Alter, sonstiger körperlicher Verfassung und Intensität der Bewegung im Sport-Urlaub sollten Sie regelmäßig zwischen 7-9 Stunden pro Nacht schlafen. In den liebevoll eingerichteten Zimmern und Suiten des Lifestyle DolceVita Resorts Lindenhof in Naturns mit komfortablen Boxspringmatratzen und einer Kissenauswahl der Extraklasse dürfte Ihnen das allerdings nicht schwer fallen 😉

Bildquelle © Philipp Reiter

Entspannen mit Yoga

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