Ist Fruc­to­se unge­sund? Die wich­tigs­ten Fak­ten über Frucht­zu­cker

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    Ist Fruc­to­se unge­sund? Die wich­tigs­ten Fak­ten über Frucht­zu­cker

    Jeder hat den Begriff Fruc­to­se schon mal gehört. Auch unser Chef­koch Andre­as Pir­cher hat bei sei­ner Aus­bil­dung zum Diät­koch das The­ma Frucht­zu­cker – und des­sen Nach­tei­le – unter die Lupe genom­men. Er ver­rät, ob Fruc­to­se wirk­lich so unge­sund ist und wor­auf ihr beim Kon­sum ach­ten müsst.

    Fruc­to­se: Was ist das?

    Der Frucht­zu­cker gehört zu der Grup­pe der Koh­len­hy­dra­te. Er zählt zu den Ein­fach­zu­ckern, wie auch Glu­co­se (Trau­ben­zu­cker). Die­se bei­den Ein­fach­zu­cker bil­den zusam­men unse­ren bekann­ten Haus­halts­zu­cker (Sac­cha­ro­se). Die­ser besteht zu jeweils 50% aus Glu­co­se und 50% aus Fruc­to­se. Der Unter­scheid von Glu­co­se und Fruc­to­se: Glu­co­se gelangt schnel­ler in unser Blut als Fruc­to­se, die erst über Umwe­ge als Ener­gie­lie­fe­rant genutzt wer­den kann. Zudem ist rei­ne Fruc­to­se dop­pelt so süß wie rei­ne Glu­co­se. Des­halb wird Fruc­to­se beson­ders ger­ne in der Lebens­mit­tel­in­dus­trie ein­ge­setzt. Und genaue dar­in besteht das Pro­blem.

    Wor­in ist Frucht­zu­cker ent­hal­ten?

    Frucht­zu­cker ist nicht nur süßer als Trau­ben­zu­cker, son­dern in der Her­stel­lung auch deut­lich güns­ti­ger als nor­ma­ler Haus­halts­zu­cker. Des­halb wird er in der Lebens­mit­tel­in­dus­trie groß­zü­gig ein­ge­setzt. In Form von Sirup aus Mais­stär­ke ist der Fruc­to­se fast in allen Fer­tig­pro­duk­ten ent­hal­ten. Egal ob in Scho­ko­rie­geln, Essig­gur­ken, Frucht­gum­mi, Ketch­up, Tief­kühl­piz­za, Limo­na­den und und und – immer mehr Pro­duk­te wer­den mit Frucht­zu­cker gesüßt.

    Wie erken­ne ich Frucht­zu­cker­bom­ben im Super­markt­re­gal?

    Leicht zu erken­nen ist die­ser Frucht­si­rup aber nicht, es gibt näm­lich der­zeit noch kei­ne Kenn­zeich­nungs­pflicht. Wenn auf der Packung die Rede von Mais­stär­ke­si­rup, Inu­lin, Frucht­sü­ße, Fruc­too­li­gosac­charid ist, han­delt es sich um Frucht­zu­cker. Ich habe online eine Lis­te gefun­den, die eine Viel­zahl von Pro­duk­ten und deren Fruc­to­se­an­teil führt.

    Frucht­zu­cker in Obst und Gemü­se:

    Fruc­to­se kommt in nahe­zu allen Obst- und Gemü­se­sor­ten vor. Aller­dings ist die Dosis im Gemü­se wesent­lich gerin­ger als in Obst­sor­ten. Gene­rell gilt: rei­fe Früch­te und getrock­ne­tes Obst ent­hält mehr Frucht­zu­cker als ande­re Obst­sor­ten.

    Obst mit viel Frucht­zu­cker:

    • Rosi­nen
    • Bir­nen
    • Dat­teln, getrock­net
    • Fei­gen, getrock­net
    • Honig

    Obst mit wenig Frucht­zu­cker:

    • Avo­ca­dos
    • Papa­yas
    • Zucker-/Ho­nig­me­lo­nen
    • Limet­ten
    • Apri­ko­sen

    Doch war­um ist Frucht­zu­cker unge­sund?

    Es kommt immer auf die rich­ti­ge Dosis an: Eine gute Ori­en­tie­rung ist die Tages­emp­feh­lung von 5x Obst und Gemü­se am Tag (3x Gemü­se und 2x Obst). Man kommt so auf ca. 80 Gramm Fruc­to­se am Tag. Die­se Men­ge wir von gesun­den Men­schen meist gut ver­tra­gen. Aller­dings wird die­ser Wert von  Fer­tig­pro­duk­ten weit in die Höhe getrie­ben und somit ent­steht eine Über­do­sis, die sich nega­tiv auf den Stoff­wech­sel aus­wirkt und die Ent­wick­lung von Über­ge­wicht, Blut­hoch­druck und Dia­be­tes begüns­tigt.

    Eini­ge Neben­wir­kun­gen von Fruc­to­se:

    Fruc­to­se über­las­tet den Darm:

    Eine nor­ma­le Men­ge an Fruc­to­se stellt für den Dünn­darm kei­ne Gefahr dar. Die­se Men­ge wird von einem gesun­den Orga­nis­mus abge­baut. Gelangt jedoch ein Über­maß an Fruc­to­se in den Dünn­darm, kann er den Zucker nicht schnell genug an das Blut wei­ter­ge­ben und somit gelangt ein klei­ner Teil in den Dick­darm. Die Bak­te­ri­en im Dick­darm ver­meh­ren sich durch die Fruc­to­se rasant und somit ent­ste­hen eine Unmen­gen an Gasen und Säu­ren, die wie­der­um zu Blä­hun­gen, Bauch­schmer­zen und Durch­fall füh­ren. Die ver­än­der­te Darm­flo­ra kann dann zu wei­te­ren Erkran­kun­gen füh­ren.

    DSC_1126Fruc­to­se hemmt das Sät­ti­gungs­ge­fühl

    Im Gegen­satz zu Glu­co­se hat Fruc­to­se eine sehr gerin­ge Insu­lin­aus­schüt­tung. Insu­lin wirkt als Sät­ti­gungs­hor­mon und hat die Auf­ga­be dem Gehirn zu über­mit­teln dass man satt ist. Wenn die­se Mel­dung erst spä­ter ein­trifft, isst man ent­spre­chend mehr und wird schnel­ler Über­ge­wich­tig. Die Fol­gen von Über­ge­wicht sind sicher jedem von euch bekannt.

    Insu­lin­re­sis­tenz durch Fruc­to­se

    Bereits eine schwa­che Insu­lin­re­sis­tenz kann zur Ent­ste­hung einer soge­nann­ten Fett­le­ber sor­gen. Frucht­zu­cker wird insu­linun­ab­hän­gig ver­ar­bei­tet. Auch des­halb lan­det 80% davon direkt in der Leber (bei Glu­ko­se sind es nur 20% – der Rest wird mit Hil­fe des Insu­lins ver­teilt auf Hirn, Mus­keln und ande­re Orga­ne). Genaue­res zu die­sem kom­ple­xen The­ma lest ihr im ver­link­ten Arti­kel. 

    Dies sind nur eini­ge Neben­wir­kun­gen von einem zu hohen Fruc­to­se-Kon­sum. Wer sich aller­dings von fri­schen Lebens­mit­teln und abwechs­lungs­reich ernährt muss nicht auf Frucht­zu­cker ver­zich­ten. Eine emp­feh­lens­wer­te Ernäh­rungs­form, um sei­nen Fruc­to­se-Kon­sum im Rah­men hal­ten zu kön­nen, ist das „Clean Eating“. Lest mehr dazu in mei­nem letz­ten Blog: Was ist Clean Eating?

     


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