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02. Mai 2016

Christines liebste Übungen für einen gesunden Rücken

Immer das Kreuz mit dem Kreuz! Zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung: Das ist Gift für deinen Rücken. Dabei kann ein moderates, regelmäßiges Training für die Rückenmuskulatur, vielen Beschwerden vorbeugen oder auch bestehende Leiden lindern. Heute zeige ich Euch meine liebsten Übungen für einen starken und gesunden Rücken. Diese Übungen könnt Ihr zu Hause ausführen und braucht dazu keine speziellen Hilfsmittel außer einer Yogamatte, bequemer Bekleidung und etwas zum Trinken.

Diese Übungen sind für alle Personen geeignet: jünger oder älter, sportlich oder unsportlich, Männer oder Frauen. Solltest du aber schon vorab mit Rückenproblemen zu kämpfen haben, könnte die Belastung zu groß sein. Sprich in diesem Falle am besten vorher mit einem Mediziner oder einem Fitness-Trainer in deiner Nähe.

WICHTIG vorab: Bei den nun folgenden Übungen kommt es nie auf die Schnelligkeit an, sondern auf eine möglichst saubere Ausführung. Zudem möchte ich betonen, dass Du die Übungen nie mit Schwung ausführen sollst – lass deine Muskeln für dich arbeiten.

Katze„Hund und Katze“

Mobilisiert die Lendenwirbelsäule

A: Geht wieder in den Vierfüßlerstand wie schon bei der ersten Übung. Also Arme unter den Schultern und die Knie unter dem Becken auf der Matte. Hebt den Kopf, richtet Euren Blick nach vorne und geht bewusst in das Hohlkreuz.
HundB: Danach rollt Ihr – Wirbel für Wirbel – den Rücken langsam nach oben.
Wiederholt diesen Vorgang langsam und bewusst insgesamt 10mal und haltet die Position jeweils einige Sekunden.

Das langsame Beugen und Strecken aktiviert alle Wirbel, dehnt den Bauch und kräftigt die tiefen Muskeln am Rücken.

 

PferdDas „Pferd“

Übung für die Rückenmuskulatur

Begebt Euch auf die Matte in den Vierfüßlerstand. Die gestreckten Arme sind senkrecht unter den Schultern, die Knie senkrecht unter der Hüfte am Boden. Nun streckt Ihr den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten aus. Der Daumen zeigt nach oben und die Zehen zum Boden. Euer Blick geht ebenfalls zum Boden.

Haltet diese Position jeweils für 15 Sekunden pro Seite und wiederholt die Übung fünfmal pro Seite.

Wichtig:

  • Arme und Beine müssen eine Line mit dem Rumpf bilden
  • Der Körper soll parallel zum Boden ausgerichtet sein
  • Spannt die Bauchmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden

 

Seitlicher Armstürtz„Seitlicher Armstütz“

Für die seitliche Rumpfmuskulatur

Legt den Unterarm auf der Matte ab. Winkelt den Ellbogen unter dem Schultergelenk ab. Die obere Hand stützt Ihr auf dem Becken ab. Die Knie ebenfalls im rechten Winkel auf der Matte ablegen und das Becken heben, sodass Ihr eine gerade Linie bildet. Nun das obere Bein heben.

Seitlicher Armstürtz 1Haltet diese Übung für 10 Sekunden. Nach einer Pause wiederholt Ihr die Übung noch 2-mal. Wechselt dann auf die andere Seite.

Wichtig:

  • die tiefen Bauchmuskeln anspannen um ein Hohlkreuz zu vermeiden

Variante B: zur Verstärkung könnt Ihr zusätzlich den oberen Arm in die Luft strecken.

 

Das boot Yoga„das Boot“ Yoga Position (Navasana)

Für die Bauchmuskulatur

Setze Dich aufrecht mit gestreckten Beinen auf Deine Yogamatte. Nimm beim Einatmen die Beine vom Boden. Spanne den unteren Bauch an, sodass der untere Rücken lang und stabil wird. Der Brustkorb wird nach vorne geöffnet. Strecke die Arme seitlich nach vorne aus, die Handflächen zeigen nach oben. 

Halte diese Position für 5 ruhige Atemzüge. Danach löst du die Position kurz auf und wiederholst diese insgesamt dreimal.

 

Toe Tips„Toe tips“

Für die gerade Bauchmuskulatur

Legt Euch in Rückenlage auf die Matte. Streckt nun die Füße senkrecht nach oben, nicht abwinkeln. Versucht nun mit den Händen die Zehen zu berühren.

Wichtig:

  • Niemals ein Hohlkreuz machen
  • Langsam trainieren, da sonst zu viel mit Schwung gearbeitet wird
  • Der Kopf darf keine Nickbewegung machen

 

Crunch„schräger Crunch“

Für die schrägen Bauchmuskeln

Legt Euch auf den Rücken und winkelt die Beine etwa im 90° Winkel an. Hebt auf einer Seite das Schulterblatt an und versucht mit der Hand die Außenseite des gegen-überliegenden Knies zu erreichen. Führt danach den Arm langsam hinter den Kopf und legt ihn dort ausgestreckt ab Der Kopf schaut immer in die Richtung der Hand. Die andere Hans kann zur Stabilisierung hinter den Kopf gelegt werden. 30 Wiederholungen je Seite. 3-4 Sätze

crunch 1Wichtig:

  • Die Arme dürfen nicht am Kopf ziehen
  • Beine und Po für eine bessere Stabilisation anspannen
  • Zwischen Kinn und Schlüsselbein sollte ein Abstand von etwa einer Handbreit eingehalten werden
  • siehe „Toe tips“

 

Plank„Planke“

sehr beliebte Übung für die gesamte vordere Muskelkette (Bauch-, Brust-, vordere Beinmuskulatur)

Du startest im Vierfüßlerstand. Komm jetzt auf die Ellbogen, in den Unterarmstütz. Strecke beide Beine nach hinten aus und richte deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Halte diese Position solange bis du nicht mehr kannst 🙂

Zu einfach? Dann habe ich noch eine Variante: Hebe immer ein Bein abwechselnd an und berühre mit den Zehen kurz die Ferse des anderen Beines. Immer noch zu einfach? Dann hebe dazu noch den gegenüberliegenden Arm an.

Wichtig:

  • Bleibe mit den Hüften tief, aber nicht durchhängen lassen
  • Halte Deine gesamte Körpervorderseite kompakt, fest und angespannt
  • Achte außerdem auf eine neutrale Kopf-Nackenausrichtung

seitliche PlankVariante: „seitliche Planke“ 

Für die seitliche Rumpfmuskulatur

Für den seitlichen Plank gehst du in die Seitenlage, stützt dich auf den Unterarmen ab und hebst das Becken an, sodass dein gesamter Körper eine Linie bildet. Der obere Arm zieht in Richtung Decke, die Handfläche zeigt nach vorne. Halte diese Position so lange wie es geht.

Als Variante kannst du das obere Bein langsam und kontrolliert anheben und wieder ansetzen. Achte dabei, dass das Becken gerade bleibt. Diese Variante empfehle ich aber nur für gekonnte „Planker“ 🙂

Eine leichtere Variante: Falls der seitlichen Plank für Dich zu schwer ist, kannst Du die Belastung reduzieren, indem du die Knie seitlich auf dem Boden ablegst.

Beachte bei allen Planks, dass der ganze Körper angespannt und stabil ist.

 

Rückenheber„Der Superman“

Für den unteren Rücken

Der „Superman“ ist eine Übung, deren Name schnell deutlich macht, wie man sie ausführt.
Du legst dich auf den Bauch und streckst die Arme nach vor aus. Nun versuchst du bewusst aus der Kraft deines Rückenstreckers den Oberkörper anzuheben. Du wirst dich nur wenige Zentimeter vom Boden wegbewegen können, was jedoch vollkommen ausreicht. Halte diese Position für einige Sekunden und legen deinen Oberkörper danach wieder langsam ab. Ca. 15 Wiederholungen. 

 Wichtig:

  • Nicht mit Schwung arbeiten, sondern den Oberkörper langsam mit Muskelkraft heben und senken

Wenn Du diese Übungen regelmäßig ausführst, wird dein Rücken nach einiger Zeit deutlich stärker sein. Falls Du bei Übungen unsicher bist oder Schmerzen im Rücken verspürst, dann macht lieber eine Pause oder kontaktieren mit gerne. Ich stehe jederzeit für Fragen oder Tipps zur Verfügung. info@lindenhof.it 

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